Comment faire des exercices de thérapie physique simples à la maison pour affermir les genoux

Comment faire des exercices de thérapie physique simples à la maison pour affermir les genoux

Il est très fréquent pour les personnes à développer divers problèmes de genou. Souvent, cela est le résultat de la surexploitation, peut-être pousser trop fort à un exercice particulier ou le sport, ou peut-être même de marcher ou de courir trop loin ou trop vite. Il pourrait également être le résultat du vieillissement simple. Le genou est la plus grande commune dans le corps, et prend en charge l'ensemble de notre poids. En termes non médicaux, beaucoup de choses différentes connecter là-dedans, et il est facile pour quelque chose tourne mal.

Les étapes de cet article montrent quelques exercices de renforcement du genou de base que vous pouvez faire à la maison sur votre propre. Ces exercices sont les meilleurs pour faire de manière proactive, avant que vous ressentez une douleur au genou du tout, ou alors qu'il est à un strict minimum. Certes, ne pas faire des exercices qui vous causent la douleur réelle pendant que vous les faites, et certainement voir un médecin ou un physiothérapeute si vous sentez que vous avez quelque chose de spécifique de mal à vos genoux autres que des douleurs de la surexploitation typique.

Comment faire des exercices de thérapie physique simples à la maison pour affermir les genoux


•  Ce premier exercice peut être fait dans un fauteuil tout aussi facilement et efficacement que sur le plancher, comme illustré. Pliez votre genou de travail. Fléchir votre muscle quadriceps (sur la face avant de la cuisse), et poussez votre genou vers le bas. Vous ne serez pas en transférez votre genou, vous êtes juste poussant vers le bas à l'intérieur tout en serrant votre quad.

Vous pouvez réellement faire au travail ou en regardant la télévision. Il suffit de prolonger votre jambe en cause pour qu'elle présente un coude au niveau du genou, comme illustré. Poussez votre genou vers le bas, tenir et rester fléchie pendant environ 10 secondes, puis se reposer pendant environ 5-10 secondes et répéter environ 10 fois plus. Vous pouvez vraiment faire cet exercice aussi souvent que vous n'oubliez pas et le temps. Ayant muscles quad forts est très important, car ils aident à soutenir les jambes et prendre la souche hors de l'articulation du genou que vous exercez. A l'inverse, un grand nombre des problèmes de genou viennent à la suite d'avoir des quads faibles.

•  Pour ce prochain exercice, allongé sur le dos. Caler le dessous de votre cuisse à l'aide d'un oreiller afin que votre genou à l'angle de 45 ° s'affiche. Tout en gardant votre genou en place, soulevez vos jambes afin qu'il soit étendu tout droit, puis l'abaisser. Comptez lentement 1, 2 tout en soulevant, et 3, 4, tout en réduisant. Si nécessaire, placez votre main sur votre genou pour assurer sa stabilité. Seule la partie inférieure de la jambe doit être en mouvement.

Essayez de faire 15 répétitions de cet exercice, mais bien sûr arrêter si elle devient douloureuse ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée. Reposer environ une minute, et ensuite voir si vous pouvez faire deux autres jeux. Ne jamais vous pousser trop fort. N'oubliez pas de changer de jambe afin que votre travail de votre corps de façon symétrique, même si un seul genou vous cause des problèmes.

•  Restez sur votre dos pour ce prochain exercice. Il est similaire à celui ci-dessus, mais au lieu de plier et fléchir le genou, vous lever et abaisser l'ensemble de votre jambe, le gardant bien droit. Pliez le genou non-travail, et d'étendre la jambe de travail en ligne droite. Ascenseur et abaisser la jambe au niveau de la jambe pliée, comme illustré. Il devrait y avoir aucune courbure dans le genou de la jambe de travail, mais ne pas se crisper ou "verrouiller" le genou. Faites cet exercice en utilisant le comptage et ensembles décrits ci-dessus.

•  Pour ce dernier exercice, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou une chaise. Allongée sur le dos, comme indiqué, et placer vos genoux pliés sur la balle ou une chaise. Soulevez vos fesses en douceur sur le sol, puis les abaisser. Compter et faire répétitions et de séries comme décrit ci-dessus. Vous pouvez appuyer vers le bas dans le tapis avec les mains si c'est utile, mais assurez-vous qu'il est en fait vos abdos et les jambes qui font l'essentiel du travail. Cet exercice a un autre avantage de renforcer vos muscles abdominaux qui est très important pour toute activité physique que vous êtes impliqué dans.

•  Les diagrammes et les instructions dans les étapes de cet article ne sont que des lignes directrices. Modifiez-les comme bon vous semble, ou selon les instructions d'un médecin, physiothérapeute, ou un entraîneur personnel. Si vous ressentez une douleur inhabituelle dans les jours après avoir fait ces exercices, cela signifie probablement que vous avez fait trop de répétitions et / ou de jeux. Attendez jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis faire moins de séries et de répétitions, la prochaine fois, ne pas oublier de mettre en place progressivement.

•  Pour les exercices qui impliquent de travailler une jambe à la fois, être sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions pour chaque côté, sauf indication contraire. Vous ne voulez pas avoir une situation où vous travaillez votre "mauvais" genou au point qu'il est réellement plus fort que l'autre genou, et alors le déséquilibre inverse. Une cause fréquente de blessures en premier lieu n'utilise pas votre corps de façon symétrique.

•  Il est idéal si vous pouvez faire ces exercices en conjonction avec un programme de formation personnels encadrés dans un gymnase, mais tout le monde ne peut pas se le permettre ou a le temps pour cela. Si c'est une option, cependant, il est certainement de l'argent et du temps bien dépensé. Une salle de fitness offre des équipements qui peuvent plus efficacement étirer et renforcer les genoux et les muscles et les articulations liés, et le fonctionnement des cours avec un entraîneur personnel veille à ce que vous avez le contrôle et les conseils appropriés.

•  Une partie importante de l'activité physique est d'apprendre à gérer vous-même. Ne pas entrer dans un modèle de cesse de vous blesser et avoir besoin de prendre du temps pour remettre en état. Faire des exercices comme ceux-ci de manière proactive pour éviter des problèmes communs, et si vous ne blessez ou tendez-vous d'une activité, prendre soin inventaire de ce que vous avez fait et ce que vous pouvez faire pour éviter le même problème à l'avenir. Bonne chance! ☺

Conseils et avertissements


  • Parlez-en à votre médecin avant de faire de nouveaux exercices.

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