Nutrition pour l'exercice intense

Nutrition pour l'exercice intense

Tout ce que vous mettez dans votre bouche détermine en fin de compte la façon dont vous regardez dans le miroir, ainsi que la façon dont vous vous sentez. L'industrie de l'alimentation a alimenté des dizaines de programmes populaires de régime qui mettent l'accent sur la consommation de grandes quantités de protéines, peu de glucides et presque pas de graisse. Exercices de haute intensité exigent des glucides complexes pour l'énergie et protéines de qualité pour la réparation des muscles. Pour obtenir tous les avantages d'un programme de remise en forme de haute intensité, et de voir des changements positifs dans votre corps, exige que vous mettez votre séance d'entraînement avec suffisamment de calories avec attention à une bonne nutrition.

Alimenter votre corps pour haute intensité de remise en forme


Le corps humain a besoin de six éléments nutritifs de base - protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et eau. Ces nutriments sont fournis par les aliments que vous mangez. Suite à un régime qui ne parvient pas à répondre aux besoins nutritionnels tout en essayant d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement vous mis en place pour l'échec. La bonne nutrition aidera vos muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement de haute intensité, fournir les calories nécessaires pour la croissance musculaire et l'énergie pour les entraînements intenses, et à soutenir un métabolisme fort (la quantité de calories que vous brûlez au repos).

Pour garder votre taux métabolique à son plus haut, manger un petit repas ou une collation équilibrée, tous les 3 à 3 1/2 heures. Équilibré signifie que votre repas / collation contient des protéines maigres, un hydrate de carbone féculents (pommes de terre, ignames, riz brun, flocons d'avoine et les grains entiers) et une teneur en glucides riches en fibres (légumes et fruits).

Visent à minimiser les graisses saturées et hydrogénées, sodium et sucre. Concentrez-vous sur les aliments naturels et éviter la farine blanche, les glucides raffinés, transformés et emballés et fast-foods, autant que possible. Frites, des hamburgers, Cinnabons et Doritos que les pierres angulaires de votre alimentation peut causer des problèmes.

Buvez beaucoup d'eau fraîche toute la journée. Si vous attendez de boire jusqu'à ce que vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Bien que d'autres boissons comme le thé à base de plantes, de l'eau minérale aromatisée, café, soda et jus comptent pour votre objectif quotidien, limiter les boissons caféinées et sucrées pour une meilleure condition physique et la santé.

Si vous avez le diabète, l'hypoglycémie, ou fréquemment sentir étourdi pendant l'exercice, manger une bonne collation glucides / protéines avant d'exercer pour aider à stabiliser la glycémie. Faible taux de sucre sanguin connu de l'exercice très intense peut provoquer des étourdissements et / ou des malades à votre estomac (un «entraînement de seau"), ou même provoquer une syncope.

Avant et après votre séance d'entraînement à haute intensité


Lors de la planification de vos repas tout au long de la journée, manger à alimenter les activités des trois heures qui suivent (jusqu'à votre prochain repas / collation). Si vous allez vous coucher à une heure ou deux après avoir mangé votre dernier repas de la journée, vous allez manger beaucoup moins que vous ne pourriez à 13h30 si votre formation de haute intensité de poids et entraînement cardio est prévue pour le 3: 24:00 La quantité et ce que vous mangez dépend de l'intensité de votre séance d'entraînement ainsi: une séance d'entraînement de poids de 30 minutes avec des poids lourds est difficile, mais a besoin de carburant très différente de celle à 90 minutes de classe de camp d'entraînement.

les lignes directrices d'hydratation mis au point par l'Association nationale Athletic Trainers (APCA) recommande que les sportifs consomment de 17 à 20 onces d'eau ou boire un sport d'électrolyte dilué deux à trois heures avant l'activité de l'exercice ou sport-connexe, avec 7 autres de 10 onces consommé 15 à 20 minutes avant l'entraînement. NATA recommande que si vous travaillez vous continuez à consommer de 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 15 minutes.

Dans l'heure qui a suivi un entraînement intense, consommer une boisson de protéine de lactosérum ou un de vos repas. Les hydrates de carbone sont utilisés après l'exercice pour remplacer le glycogène stocké dans les muscles, et la protéine est nécessaire pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Viser un ratio de 3 pour 1 de glucides aux protéines. Selon la taille de votre corps de 4 à 12 oz de protéines (28 à 50 g) devraient être suffisants. Un sandwich à la dinde maigre sur pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate, la farine d'avoine ou de blancs d'œufs brouillés et de baies fraîches sont des exemples de grands repas post-entraînement.

Insight expert ou avertissements:


Ne jamais sauter votre repas post-entraînement après un entraînement intense. Bien que la protéine est nécessaire pour la croissance musculaire et la réparation des tissus après un entraînement intense, source privilégiée de l'organisme de l'énergie à la fois avant et après l'exercice des hydrates de carbone.


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