Comment améliorer la flexibilité au niveau des hanches

Comment améliorer la flexibilité au niveau des hanches

L'articulation de la hanche est une des plus grandes articulations portantes dans le corps. De nombreuses activités quotidiennes exigent vos hanches pour être actif; marcher seul met cinq fois votre poids sur vos articulations de la hanche. Tout comme toute autre partie de votre corps, si vous ne l'exercez, votre hanche perd de sa souplesse et devient sujette à des blessures. Effectuer des étirements et des exercices ciblés au moins une fois par jour pour aider à améliorer la flexibilité de vos hanches.

Comment améliorer la flexibilité au niveau des hanches


•  Effectuer exercice cardiovasculaire léger pour réchauffer votre corps. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent la partie inférieure du corps. Exercice sur un vélo stationnaire, machine elliptique, ou marche sur un tapis roulant pendant environ 12 minutes. Toujours réchauffer votre corps avant d'effectuer des étirements, car un corps chaud est plus souple, et d'étirement à froid peut entraîner des blessures.

•  Effectuer des exercices de flexion de la hanche. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Placez vos bras à côté de votre corps, et vous dégourdir les jambes sur le sol. Pliez votre genou gauche, et soulevez si aussi loin que vous pouvez confortablement, vers votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant trois secondes, et poser votre jambe arrière sur le sol. Répétez l'exercice au moins 10 fois avant de passer les jambes. Travailler votre chemin jusqu'à l'achèvement de 20 répétitions par jambe.

•  Incorporer des exercices d'abduction de la hanche. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à côté de votre corps et jambes allongées. Exercez vos pieds. Déplacez votre jambe gauche vers l'extérieur sur le côté gauche aussi loin que vous le pouvez. Gardez votre jambe droite avec le genou pointant vers le haut. Lentement, déplacez votre jambe arrière à sa position de départ. Répétez l'exercice 10 fois, et viser, à terme, compléter 20 répétitions. Changez de jambe après avoir terminé les répétitions sur une jambe.

•  Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche. S'agenouiller sur le sol. Étape votre pied gauche en avant de sorte que votre jambe supérieure forme un angle de 90 degrés avec la jambe inférieure. Évitez de laisser votre genou gauche aller sur vos orteils gauche. Gardez-vous le genou droit sur le sol. Placez vos mains sur le genou gauche de soutien. Poussez vos hanches doucement vers le bas pour étirer votre région de la hanche. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes avant de passer les jambes.

•  Effectuer des balayages de la hanche à détendre vos hanches. Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes directement sur le dessus de l'autre. Bend vous la jambe gauche vers l'arrière au niveau du genou. Placez votre coude gauche sur le sol, et soutenir votre tête avec votre main gauche. Pointez votre pied droit et balayer lentement votre jambe droite en avant aussi loin que vous le pouvez sans plier la jambe. Balancer la jambe vers l'arrière avec un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vous sentez la contraction de vos fesses. Gardez le haut du corps immobile pendant les mouvements de balayage; seuls les faibles mouvements du corps. Remplissez 12 balayages avant de passer les jambes.

Conseils et avertissements


  • Évitez de vous asseoir pendant une longue période sans prendre de pause. Un mode de vie sédentaire peut conduire à des hanches étroites.

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