Exercices pour poignet entorses

Si vous avez une entorse au poignet, la première chose que votre médecin vous recommandera est un repos complet et de traitement, y compris la glace et de la thérapie de chaleur. Attendez de commencer les exercices de poignet jusqu'à ce que votre blessure est guérie complètement. Essentiellement, il existe deux formes de poignet exercices d'étirement et de renforcement. Commencez votre routine d'étirement lorsque vous n'avez plus vive douleur dans les poignets, suivi par une routine de renforcement en étirant la zone touchée ne provoque plus la douleur.

Étirage


Selon l'Université de médecine du sport, étirant vos poignets peut aider à la guérison des entorses. Un exercice d'étirement commun est connu comme la «plage de poignet de mouvement" exercice. Elle se fait en trois parties. Pour commencer, maintenez votre bras sur et courbez-le doucement votre poignet vers l'avant. Ne forcez pas ou branler votre poignet. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis le ramener lentement. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque. Ensuite, pliez votre poignet vers l'arrière, en suivant la même procédure, et faire trois séries de 10 mouvements. Ensuite, faire un exercice d'un côté à côté, plier votre poignet doucement vers la gauche à partir de la position de départ, tenant pendant cinq secondes, puis plier à droite, tenant de nouveau pendant cinq secondes. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque.

Un autre exercice utile est "l'étirement du poignet." Pour commencer, tenir la main avec les doigts décontracté et détendu et votre paume vers le bas. Pliez votre poignet vers l'avant, de sorte que vos doigts pointent vers le bas, alors l'adhérence à l'arrière de votre paume de l'autre main et appliquer une légère pression sur le pouce et les doigts, les poussant plus bas. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Retour à la position de départ et pliez votre poignet vers l'arrière, de sorte que votre paume est orientée vers l'extérieur, dans la position "arrêt". Maintenant, utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression de vos doigts pour les pousser plus loin vers l'arrière, et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez le processus entier trois fois. Comme votre souplesse s'améliore, augmenter progressivement la pression de l'autre main.

Terminez avec ce qui est connu sous le nom "l'extension du poignet et flexion étirement." Tenez-vous à une table avec les paumes et les doigts à plat sur sa surface et les coudes droites. Pencher doucement votre corps vers l'avant, en gardant vos coudes droite, de sorte que certains pression tombe sur vos poignets. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Maintenant, inversez la position de vos mains sur la table, de sorte que votre paume vers le haut et les doigts pointent vers votre corps. Pencher doucement votre corps loin de la table, et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'ensemble à trois reprises.

Renforcement


Le premier exercice de renforcement est une "flexion du poignet" mouvement. Selon l'Université du Michigan Health System, ces exercices de renforcement poignets ne doivent être effectuées lorsque vous soit pas de douleur plus longue expérience de exercices d'étirement, ou la douleur est à un strict minimum.

Commencez par tenir un manche de marteau ou une boîte de soupe scellé dans votre main. Avec votre paume vers le haut et la main tenue droite, pliez votre poignet vers le haut aussi loin que vous pouvez, pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque, et éviter les mouvements rapides ou saccadés.

Le "extension du poignet" est un renforcement exercice, la seule différence similaire est que vous maintenez le poids avec votre paume vers le bas, et de cette position augmentez votre poignet vers le haut. Suivez exactement la même procédure que pour l'exercice "poignet en flexion", et encore faire trois séries de 10 répétitions de chaque. Comme votre poignet renforce, augmenter le poids utilisé dans les deux exercices.


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