S'étendant de routine pour un Retour & ischio-jambiers

S'étendant de routine pour un Retour & ischio-jambiers

Des périodes prolongées en position assise conduit à un resserrement des muscles du bas du dos et ceux à l'arrière de la cuisse, connu sous le nom des ischio-jambiers. Les muscles tendus conduisent non seulement à une mauvaise posture, mais aussi de manière significative augmenter vos chances de blessures lors d'activités intenses. Incorporer une routine d'étirement dans votre régime quotidien pour améliorer votre dos et de la flexibilité aux ischio-jambiers.

Permanent des ischio-jambiers


Le ischio-jambiers étirement debout se concentre principalement sur les muscles ischio-jambiers avec un tronçon secondaire fléchissant les muscles du bas du dos. Commencez par vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche comme vous vous penchez vers l'avant à la taille. Gardez la tête dans une position neutre avec les yeux fixés sur le sol à environ 6 pouces à l'avant de vos orteils. Vérifiez que vos épaules sont annulées en tant que votre poitrine se déplace vers vos genoux. Penchez-vous sur aussi loin que vous pouvez tout en gardant les jambes droites. Inspirez et expirez trois fois, puis revenez à la position de départ. Remplir deux plus de répétitions.

Assis ischio-jambiers


Ce tronçon assis se concentre sur les muscles ischio-jambiers. Assis sur le sol avec les jambes en face de vous et pieds joints, inspirez profondément puis expirez en abaissant le haut du corps sur le sol. Gardez votre tête en position neutre en regardant un endroit imaginaire environ 6 pouces au-dessus du sol en face de vous. Continuez à expirer quand vous pliez à la taille, l'abaissement de votre poitrine vers vos genoux tout en plaçant vos mains sur vos tibias. Ne pas plier les genoux. Une fois que vous avez laissé tomber votre poitrine au plus près de vos genoux que possible, maintenez la position pendant trois inhale et exhale trois. Revenez à la position de départ, et complète deux autres répétitions.

Genou-à-Étirement de la poitrine


Le tronçon genou à la poitrine travaille les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et vos pieds ensemble. Garder votre jambe gauche sur le sol, inspirez et expirez lorsque vous amenez votre genou droit et vers votre poitrine. Enveloppez les deux mains autour du genou et tirez-le plus près de votre poitrine que vous continuez à expirer. Gardez vos fesses sur le sol. Prenez une grande respiration, puis expirez en vous retournez la jambe droite à la position de départ. Répétez de l'autre côté, et de compléter cinq répétitions par jambe.

Cat Pose


Le chat poser souligne à la fois la flexion et l'extension dans le bas du dos. Commencez avec vos mains et les genoux sur le sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez profondément, puis expirez lentement pendant que vous tirez vos muscles abdominaux, les fesses et le coccyx vers le plafond, arrondir le dos. Inspirez en vous retournez votre retour à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de six à huit répétitions.

Conseils


Stretching est préférable de faire à la fin d'une session de formation lorsque vos muscles, les tendons et les ligaments sont chaleureux. L'augmentation du débit sanguin améliore souplesse et rend vos efforts pour accroître la flexibilité plus productif. Déplacez-vous lentement dans chaque tronçon, et arrêtez-vous dès que vous sentez une tension dans le muscle. Vous ne devriez ressentir aucune douleur lors de l'étirement.


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