Comment manger comme une athlète féminine

Que vous utilisez un 5K ou la formation d'un concours de figure, vous aurez besoin d'une bonne nutrition pour maintenir un programme d'entraînement intense. Bien que ce soit important pour tous les athlètes, il est essentiel pour les femmes parce que les niveaux d'oestrogène sont affectés par l'exercice intense. Cela peut provoquer des perturbations dans votre cycle menstruel et entraîner une perte de la densité osseuse. Réduire l'intensité de votre formation peut aider à réguler, mais, en tant qu'athlète, cela peut ne pas être une option. Qu'est-ce qui se passe dans la cuisine, cependant, est l'endroit où vous avez le contrôle sur votre capacité à faire le plein de votre corps.

Comment manger comme une athlète féminine


•  Déterminez vos besoins caloriques. Chaque corps est différent, vous devez donc déterminer vos besoins en matière d'énergie. Tout d'abord, calculer votre taux métabolique basal (BMR). Ceci est le nombre de calories que vous brûlez dans une journée sans aucune activité physique. Il détermine l'énergie de votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Utilisez l'équation suivante: 655 + (4,35 x livres de poids corporel) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années). Ensuite, déterminer votre niveau d'activité. Si vous vous entraînez modérément la plupart des jours de la semaine, multiplier votre BMR de 40 pour cent. Si vous vous entraînez intensément pendant une heure par jour ou plus, multipliez votre BMR de 50 pour cent. Si vous êtes très actif --- deux heures ou plus par journée de dur labeur ou de formation --- multiplier votre BMR de 60 pour cent. Ajouter ce numéro à votre BMR pour le produit final. Ceci est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre énergie et reconstituer vos muscles tout au long de la journée.

•  Développer un calendrier de manger. Puisque vous avez probablement un programme de formation déjà, il est temps de planifier votre temps à manger. Bien manger toutes les trois heures pendant la journée est un moyen idéal pour maintenir l'énergie, tous les horaires permet. Il ya trois moments critiques de la journée à manger, cependant --- première chose le matin, avant l'entraînement et après. Le dîner est aussi important, mais en fonction de votre calendrier, votre dîner pourrait finir comme votre repas post-entraînement. Essayez de ne pas aller plus de quatre heures sans manger; ce qui ralentit votre métabolisme et apporte des niveaux d'énergie bas. Quatre à six repas par jour est un programme de nutrition idéal pour une athlète féminine. En fonction de vos besoins caloriques quotidiens, tel que déterminé à l'étape précédente, diviser uniformément les calories de chaque repas.

•  Mangez les bons aliments. Vous devrez peut-être ajouter quelques calories, en fonction de vos besoins individuels. Ajout de calories ne signifie pas que vous devez charger sur des calories vides, comme le sucre raffiné et les aliments gras chargé. Prenez le bon équilibre de nutriments --- protéines, de glucides complexes et les graisses saines --- en compte. Ces aliments sont à digestion lente, vous donner de l'énergie pour une période de temps prolongée. Par exemple, si votre petit déjeuner actuel se compose de seulement avoine, ajouter des blancs d'oeufs brouillés sur le côté pour les protéines, cuit avec de l'huile d'olive pour la graisse saine. Ceci est un petit déjeuner nutritif pour vos jours de formation intense.

•  Prendre des suppléments. Un complément important pour les athlètes féminines est calcium en raison de ses propriétés de renforcement des os. Selon le Centre pour la santé des jeunes femmes, les athlètes féminines doivent prendre 1300 mg par jour sous forme de supplément ou d'aliments riches en calcium, comme les produits laitiers et les céréales enrichies de calcium. Un autre supplément de vitamine D est importante, ce qui facilite l'absorption du calcium et stimule le système immunitaire. Objectif pour 1000 mg par jour de cette vitamine ainsi. Enfin, prendre un supplément de fer. Selon Healthline.com, transpiration excessive entraîne une perte de fer et, par conséquent, devrait être remplacé par un supplément. Les athlètes doivent aussi manger des aliments riches en fer, tels que les pains de grains entiers et les légumes-feuilles. Les femmes devraient obtenir environ 18 mg par jour de ce minéral.


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