étirements musculaires du Shin Fait en un président

étirements musculaires du Shin Fait en un président

Si vous êtes un novice d'exercice ou avez récemment renforcé l'intensité de vos séances d'entraînement, ne soyez pas surpris si vos tibias commencent à Kvetch. Une augmentation soudaine de votre niveau d'activité peut conduire à une périostite tibiale, une maladie qui provoque l'inflammation et la douleur le long de la jambe avant. Étirements doux peut aider à réduire ou à prévenir la douleur de la jambe provoquée par l'exercice que vous vous installez dans votre nouvelle routine. Étirez une fois ou deux fois par jour et pendant la partie temps de recharge de vos séances d'entraînement. Lorsque vous ne pouvez pas quitter votre bureau, enlevez vos talons et étirer dans votre fauteuil.

Rotation des chevilles dynamiques


Cercles cheville impliquent tournant lentement votre pied dans de grands cercles, continues. Comme un étirement dynamique, elles sont idéales avant une marche rapide, la course ou un cours d'aérobic. Pour effectuer des cercles de la cheville tout en étant assis sur une chaise, asseyez-vous droit avec votre pied gauche sur le sol en face de vous. Prolongez votre genou droit légèrement de sorte que vous avez de la place pour manipuler le pied et la cheville. Imaginez que votre gros orteil droit est un crayon et l'utiliser pour attirer de grands cercles dans l'air, travaillant lentement par la gamme complète de mouvement. Remplissez 12 à 15 rotations vers la droite et 12 à 15 rotations vers la gauche. Répéter l'opération avec le pied gauche.

Dans le sol


Une fois que vos muscles de la jambe sont chaleureux, progresser à un tibia étirement statique. Tout en saisissant l'avant de votre bureau pour un soutien de lumière, se déplacer sur le côté droit de votre chaise jusqu'à ce que votre fesse droite est juste sur le bord droit de votre siège. Pliez votre genou droit, prolonger la cheville et reposer les dessus des orteils sur le sol légèrement derrière vous. Appuyez doucement sur le dessus du pied vers le sol pour allonger les muscles du tibia. Maintenez la position pendant 30 secondes. Détendez-vous la jambe brièvement et répéter le tronçon jusqu'à quatre fois. Passer à la jambe gauche.

Mains sur le


Alternativement, étirer les muscles du tibia avec vos mains. Alors qu'il était assis haut, placez votre talon droit sur votre cuisse gauche, près du genou. Détendez-vous le genou droit sur le côté et étendre la cheville et les orteils. Bien contreventement de la cheville avec votre main droite, se reposer les doigts de votre main gauche sur la longueur sur le dessus du pied droit et tirez doucement sur l'avant-pied, ce qui augmente la voûte du pied droit et l'extension de la cheville plus loin. Maintenez la position pendant 10 secondes. Tirez un peu plus et maintenez pendant 10 secondes. Répéter une fois de plus, puis relâcher le pied. Répétez la séquence jusqu'à quatre fois avant de passer à votre pied gauche.

Considérations


Idéalement, vous devriez étirer vos jambes après une séance d'entraînement cardio-training ou de force vigoureuse lorsque vos muscles sont chauds et souple. À différents moments de la journée, faire un mini cardio warm-up avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin vers le bas du corps et de prévenir les blessures liées à l'étirement. Marcher sur place pendant le pompage vos bras pendant cinq à sept minutes. Lorsque vous dégourdir les jambes, ne vous attendez pas la même sensation de tension que vous pouvez rencontrer lorsque vous vous étirez autres muscles; étendues tibias sont plus subtiles. Si vous avez un cas aigu de périostite tibiale, de la glace sur vos tibias pour 10 à 15 minutes après l'entraînement pour soulager la douleur. Si vos jambes apparaissent chaude et enflammée ou si la douleur persiste au repos, consultez un médecin pour écarter des blessures graves.


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