Comment construire une alimentation saine

Comment construire une alimentation saine

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, en 2008, 33 pour cent des adultes américains sont obèses - 72 millions de personnes. Bien que ces statistiques sont alarmantes, les bonnes nouvelles sont cette tendance est réversible. Construire une alimentation saine est pas facile, mais les récompenses en valent la peine. Manger un régime alimentaire sain peut vous aider à maintenir votre poids actuel, perdre du poids non désirée, prévenir les maladies et augmentez vos chances de prévenir la maladie à l'avenir.

Comment construire une alimentation saine


•  Calculer la quantité de calories que vous devriez manger chaque jour. Ce nombre dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau poids, la taille et l'activité actuelle. L'équation de Harris-Benedict peut vous aider à comprendre le nombre de calories que vous devriez manger si vous pouvez construire un régime alimentaire sain.

Premièrement, calculez votre BMR, ou "taux métabolique de base." Cela fait référence au nombre de calories que votre corps a besoin «au repos» chaque jour. Pour les hommes, l'équation est (poids de 6,3 x du corps en kilogrammes.) BMR = 66 + + (12,9 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années). Pour les femmes, l'équation est BMR = 655 + (4,3 x poids en kg.) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années).

Une fois que vous calculez votre BMR, multipliez-le par votre activité multiplicateur. Si vous avez peu ou pas d'exercice, votre multiplicateur est de 1,2. Si vous faites de l'exercice lumière une fois ou deux fois par semaine, votre multiplicateur est de 1,375. Si vous faites de l'exercice modéré plusieurs fois par semaine, votre multiplicateur est de 1,55. Si vous faites de l'exercice d'intensité modérée au moins quatre jours par semaine, votre multiplicateur est de 1,725. Si vous êtes très actif, comme un coureur de marathon, votre multiplicateur est de 1,9.

•  Trouver le nombre de glucides que vous devriez manger en un jour. Selon MayoClinic.com, 45 pour cent à 65 pour cent de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides. Si l'exigence quotidienne de calories que vous avez calculé est de 2000, ce qui revient à 225 à 325 grammes de glucides par jour. Des aliments sains pour obtenir votre consommation de glucides chaque jour comprend au moins 4,5 tasses de fruits et légumes, selon l'American Heart Association; grains entiers et le pain de blé entier, des bagels et pita; riz brun; quinoa; haricots; et les lentilles.

•  Calculez la quantité de graisse que vous devriez manger chaque jour. MayoClinic.com dit de faire la graisse totale de 20 pour cent à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Lors de la construction d'une alimentation saine, de manger les bonnes graisses. Limite les graisses saturées à 7 pour cent de vos calories quotidiennes, et éviter les gras trans. La plupart de vos graisses devrait être de gras monoinsaturés et polyinsaturés sources alimentaires, y compris l'huile d'olive, les noix et les poissons comme le saumon.

•  Calculer la quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour. Les protéines doivent représenter 10 pour cent à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien. Choisissez sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les noix, les haricots et faibles en gras des produits laitiers.


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