Plan d'exercice et régime alimentaire pour perdre 20 livres

La perte de poids est difficile à accomplir mais facile à comprendre: Juste à brûler plus de calories que vous prenez en, et votre corps va commencer à brûler les graisses pour produire de l'énergie. L'alimentation est un moyen pour la perte de poids et l'exercice est une autre. Ensemble, ils peuvent produire des résultats spectaculaires. Vingt livres est un objectif de perte de poids raisonnable que presque tout le monde peut atteindre en toute sécurité sur une question de plusieurs semaines, tant qu'ils gardent une alimentation responsable et de renforcer avec l'exercice modéré.

Estimer vos besoins en calories


Calculez combien de calories vous avez besoin pour passer à travers la journée. La plupart des gens ont besoin de quelque part autour de 2000 calories par jour, mais qui varie en fonction de votre âge, la taille et le niveau d'activité. Les jeunes ont besoin de plus de calories que les personnes âgées, les grandes personnes ont besoin de plus que les petites gens, et les gens actifs ont besoin de plus de personnes inactives. Calculatrices en ligne de calories des organismes de santé réputés peuvent vous aider à déterminer combien de calories vous avez besoin. Ce sera votre numéro de référence pour planifier votre perte de poids.

Créer un déficit


Créez un écart entre le nombre de calories dont vous avez besoin et les calories que vous consommez. Un livre de graisse contient environ 3500 calories, donc si vous tombez à court de 500 calories de vos besoins quotidiens, vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine. Ce est quatre livres par mois, soit 20 livres de plus que cinq mois à un régime seul. Selon la clinique Mayo, les taux sûrs de fourchette de poids de perte d'une demi-livre à deux livres par semaine.

Exercice


Approfondissez votre déficit calorique de par l'exercice aérobie et de musculation. Une demi-heure ou plus de modérée à vigoureuse activité aérobique la plupart des jours de la semaine peuvent brûler des milliers de calories par semaine. Par exemple, une personne de 180 livres qui fait du jogging modérément pour une demi-heure va brûler environ 470 calories. Ce même jogging tous les jours va brûler 2350 calories par semaine. Ainsi, une personne faisant beaucoup d'exercice et le maintien d'un déficit de 500 calories par jour perdra environ deux livres par semaine. Ce fait huit livres par mois, et 20 livres en 10 semaines.

Aliments à choisir


Couper les calories non nutritifs est la clé pour perdre du poids par l'alimentation et l'exercice. L'excès de sucre en tête de la liste des choses que vous ne avez pas besoin, et il peut faire une énorme différence dans votre perte de poids. Par exemple, l'élimination d'un soda par jour régulière vous permet d'économiser à la hausse de 700 calories par semaine. L'élimination d'un grand fontaine à soda tous les jours peut vous faire économiser des milliers de calories par semaine. D'autres sources de calories vides comprennent les sucreries comme les bonbons, pâtisseries, frites et autres cochonneries. Pas tous malbouffe est évident; certaines d'entre elles se déguise comme les barres granola sains et faibles en gras ou sans gras.

Manger intelligent


Nutritifs, des aliments faibles en calories sont la clé de tout régime alimentaire. Séjour plein de fibres, obtenir votre protéine de viande maigre comme le poulet et le poisson, manger beaucoup de fruits et légumes frais et assurez-vous que tout produit de pain contient de grains entiers. Évitez les aliments frits et les griller ou les faire griller la place. Gardez une quantité modérée de santé, les graisses insaturées dans votre régime alimentaire; de bonnes sources comprennent les noix, le poisson, l'huile d'olive, d'avocat et de graines.

Mangez plusieurs fois par jour: trois repas et des collations entre les deux. Manger seulement une fois par jour peut forcer votre corps en mode famine, où il amasse de graisse pour survivre.

Muscle Building


Construire des muscles à brûler plus de calories. Un livre de muscle brûle 50 calories par jour juste en étant là, et qui ne dit rien sur le nombre de calories nécessaires pour construire et maintenir. Muscle dispose également d'un arc de brûler les calories longtemps; contrairement à l'activité aérobie, dont brûler les calories avantages cessent lorsque vous arrêtez l'exercice, le muscle a besoin de se guérir et brûle des calories longtemps après que vous avez cessé de travailler sur. Le muscle de bâtiment est préférable de faire avec un entraîneur personnel, qui peut vous aider à concevoir un programme d'emballer le muscle sur votre cadre en toute sécurité et efficacement.


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