Exemple d'une alimentation riche en fibre

Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé: réduire le cholestérol sanguin, l'amélioration des niveaux de sucre dans le sang, diminution du risque de complications digestives et la prévention de la constipation. Un apport élevé en fibres peut également aider dans les efforts de perte de poids.

Types de fibres


Les fibres alimentaires sont de deux types: solubles et insolubles. Fibres solubles se dissolvent dans l'eau et joue un rôle dans la réduction du cholestérol et du glucose. Les fibres solubles se trouve naturellement dans l'avoine, les haricots, les pois, les pommes, les agrumes, les carottes et le psyllium. Les fibres insolubles est aidé alimentaire de déplacement à travers le système digestif. Les bonnes sources de fibres insolubles sont le blé entier, légumes, noix et son ensemble.

Fibre de mesure


Votre apport en fibres recommandé est basé sur votre âge et le sexe. Selon la clinique Mayo, les femmes de 50 ans et moins doivent prendre 25 grammes de fibres par jour. Les femmes âgées de plus de 51 peuvent réduire ce nombre à 21 grammes. Hommes de 50 ans et moins doivent prendre 38 grammes par jour. Hommes 51 ans et plus peuvent réduire cette exigence à 30 grammes par jour.

Fruits


Manger une variété d'aliments riches en fibres est le meilleur pari pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres. La liste suivante des fruits et leur teneur en fibres est basé sur une tasse de chaque, sauf indication contraire: framboises (8 grammes), poire moyenne avec la peau (5,1 grammes), pomme de taille moyenne avec la peau (4,4 grammes), deux figues sèches moyennes ( 3,7 grammes), les bleuets (3,5 grammes), les fraises (3,3 grammes), banane moyenne (3,1 grammes), une orange moyenne (3,1 grammes), et boîte de 1,5 oz de raisins secs (1,6 g).

Légumes riches en fibres


Tous les légumes ne sont pas égaux dans leur teneur en fibres. Un artichaut cuit, par exemple, emballe 10,3 grammes de fibres, alors qu'un carotte crue ne fournit que 1,7 grammes de fibres. Autres sources de fibres végétales (en portions d'une tasse, sauf indication contraire) comprennent: pois cuits (8,8 grammes), le brocoli bouilli (5,1 grammes), les feuilles de navet bouilli (5 grammes), le maïs sucré cuit (4,6 grammes), Bruxelles cuits germes (4,1 grammes), pommes de terre cuites avec la peau moyen (4 grammes), et 1/4 tasse de pâte de tomate (2,7 grammes)

Grains (y compris les céréales et les pâtes)


Lors du choix des produits de blé entier, comme le pain de mie, de vérifier l'information nutritionnelle sur l'emballage. Chaque portion devrait avoir au moins 2 grammes de fibres pour qu'elle soit une source bénéfique de la fibre. Sur la liste des ingrédients, la farine de blé entier doit être classé parmi les trois premiers ingrédients, en remplacement de la farine blanche. Les aliments suivants sont riches en grains entiers et de bonnes sources de fibres (mesures des fibres sont basées sur des portions d'une tasse, sauf indication contraire: les spaghettis de blé entier (6,3 grammes), l'orge cuit (6 grammes), de l'avoine moyen muffin (5,2 grammes), flocons 3/4 de tasse de Bran (5,1 grammes), gruau cuit (réguliers ou instantanées, 4 grammes), trois tasses de maïs soufflé à l'air chaud (3,6 g), riz brun cuit (3,5 grammes), un seigle tranche pain (1,9 grammes), une tranche de blé entier ou pain multi-grains (1,9 grammes).

Noix, les graines, les légumineuses


Les haricots, les pois et les noix fournissent d'excellentes sources de fibres (et de protéines) et peuvent être facilement combinés avec d'autres aliments pour créer des plats principaux. Les mesures suivantes sont basées sur des portions d'une tasse, sauf indication contraire: pois cuits split (16,3 grammes), lentilles cuites (15,6 grammes), les haricots noirs cuits (15 grammes), les haricots de Lima cuits (13,2 grammes), fèves au lard végétariens ( 10,4 g), 1/4 tasse de graines de tournesol décortiquées (3,6 grammes), une once amandes (3,3 grammes), une once pistaches (2,9 grammes), une once noix de pécan (2,9 grammes), noix de pécan, 1 once (19) 2,7 g moitiés

Insight expert


La Clinique Mayo recommande que la consommation de fruits à chaque repas peut aider à assurer un apport adéquat en fibres. Si vous augmentez votre consommation de fibres, cependant, ajouter graduellement à votre alimentation pour prévenir la douleur et les ballonnements intestinaux. Lorsque vous ajoutez des fibres, ajouter également de l'eau. Une augmentation de la consommation de l'eau peut aider à prévenir la constipation.


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